چگونه در روابط عاشقانه با اضطراب ناشی از عدم قطعیت مقابله کنیم؟
شناخت و پذیرش احساسات:
اولین قدم، شناسایی و پذیرفتن این است که شما مضطرب هستید. انکار یا سرکوب احساسات، تنها آنها را قویتر میکند.تمرکز بر زمان حال:
به جای نگرانی در مورد آینده، سعی کنید در لحظه حال حضور داشته باشید و از لحظات خوش با پارتنرتان لذت ببرید.ارتباط موثر:
با پارتنرتان در مورد احساسات و نگرانیهای خود صحبت کنید. بیان احساسات، میتواند به کاهش اضطراب و ایجاد صمیمیت بیشتر کمک کند.شفافیت در انتظارات:
انتظارات خود را از رابطه به طور واضح و شفاف با پارتنرتان مطرح کنید. این کار از سوءتفاهمها و ناامیدیها جلوگیری میکند.مرزهای سالم:
مرزهای مشخصی را در رابطه تعیین کنید. این مرزها باید برای هر دو طرف قابل احترام باشند و به حفظ استقلال و فردیت کمک کنند.مدیریت استرس:
تکنیکهای مدیریت استرس مانند مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق را یاد بگیرید و به طور منظم تمرین کنید.تقویت عزت نفس:
روی نقاط قوت خود تمرکز کنید و به خود یادآوری کنید که ارزشمند و دوستداشتنی هستید.مشغول نگه داشتن خود:
به فعالیتهایی بپردازید که به شما انرژی میدهند و حواس شما را از افکار مضطرب دور میکنند.
اجتناب از نشخوار فکری:
سعی کنید از غرق شدن در افکار منفی و تکراری خودداری کنید. به جای آن، افکار خود را به سمت موضوعات مثبت و سازنده هدایت کنید.محدود کردن چک کردن شبکههای اجتماعی:
مقایسه خود با دیگران در شبکههای اجتماعی میتواند اضطراب شما را تشدید کند.مشورت با متخصص:
اگر اضطراب شما شدید است و زندگی روزمره شما را مختل میکند، از یک متخصص کمک بگیرید.اعتماد به پارتنر:
اگر دلیلی برای بیاعتمادی وجود ندارد، به پارتنرتان اعتماد کنید. بیاعتمادی، رابطه را مسموم میکند.بهبود مهارتهای حل مسئله:
یاد بگیرید چگونه مسائل و مشکلات رابطه را به طور سازنده حل کنید.ارزیابی مجدد باورها:
باورهای غیرمنطقی خود در مورد روابط را شناسایی و ارزیابی کنید.پذیرش ریسک:
قبول کنید که هر رابطهای با ریسکهایی همراه است. ترس از ریسک نباید مانع از تجربه عشق شود.خودآگاهی:
تلاش کنید خودتان را بهتر بشناسید و از نقاط ضعف و قوت خود آگاه باشید.به کارگیری این راهکارها، سفری است به سوی خودشناسی و بهبود رابطه عاطفی. قدم به قدم پیش بروید و به خودتان فرصت دهید.
به خودتان اجازه دهید که احساساتتان را تجربه کنید، حتی احساسات ناخوشایند. سرکوب احساسات فقط باعث تشدید اضطراب میشود.
به دنبال الگوهای فکری منفی خود باشید و سعی کنید آنها را با افکار مثبت و سازنده جایگزین کنید.
به خودتان یادآوری کنید که شما قادرید با هر چالش و تغییری که در رابطه شما رخ میدهد، مقابله کنید.
2. تمرکز بر حال و لحظه
بیشتر اضطرابهای مربوط به روابط، ریشه در نگرانیهای آینده یا نشخوارهای گذشته دارند. تمرکز بر حال، بهترین راه برای رهایی از این افکار آزاردهنده است. وقتی متوجه شدید که ذهنتان سرگردان شده و به سمت آینده یا گذشته میرود، به آرامی توجه خود را به تنفس خود یا به حواس پنجگانه خود برگردانید. به جای اینکه دائم نگران این باشید که رابطه شما به کجا خواهد رسید، از لحظات کنونی با شریک عاطفی خود لذت ببرید و سعی کنید ارتباط عمیقتری با او برقرار کنید. به جای اینکه انرژی خود را صرف نگرانی در مورد چیزهایی کنید که خارج از کنترل شما هستند، انرژی خود را صرف بهبود کیفیت رابطه خود در حال حاضر کنید.
3. ارتباط شفاف و با صداقت با شریک عاطفی
بسیاری از ابهامات در روابط، ناشی از عدم ارتباط شفاف و با صداقت بین طرفین است.با بیان احساسات، نیازها و نگرانیهای خود، میتوانید از سوءتفاهمها جلوگیری کنید و اعتماد را در رابطه خود تقویت کنید.از بیان احساسات خود نترسید.شریک عاطفی شما نمیتواند ذهن شما را بخواند.اگر احساس ناامنی یا اضطراب میکنید، به او بگویید.به حرفهای شریک عاطفی خود با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید.همدلی و درک متقابل، کلید حل بسیاری از مشکلات در روابط است.از اجتناب از گفتگوهای دشوار خودداری کنید.
اگر موضوعی شما را آزار میدهد، به جای اینکه آن را نادیده بگیرید، با شریک عاطفی خود در مورد آن صحبت کنید.
از زبان بدن خود آگاه باشید.لحن صدا و زبان بدن شما میتواند پیامهای متفاوتی را به شریک عاطفی شما منتقل کند.سعی کنید زبان بدن مثبتی داشته باشید و از لحن صدای آرام و مهربان استفاده کنید.
4. تعیین مرزهای شخصی سالم
مرزهای خود را به وضوح مشخص کنید و به شریک عاطفی خود در مورد آنها اطلاع دهید. این مرزها میتوانند شامل زمان تنهایی، حریم خصوصی، ارزشها و باورهای شما باشند. از بیان “نه” نترسید. اگر از شما خواسته میشود کاری را انجام دهید که با ارزشهای شما در تضاد است یا شما را ناراحت میکند، حق دارید “نه” بگویید. به مرزهای خود احترام بگذارید و اجازه ندهید که کسی آنها را زیر پا بگذارد. اگر کسی به مرزهای شما احترام نمیگذارد، باید در مورد رابطه خود تجدید نظر کنید. تعیین مرزها به این معنا نیست که شما خودخواه هستید. بلکه به این معناست که شما برای خودتان ارزش قائل هستید و به نیازهای خود احترام میگذارید.
5. تقویت عزت نفس و خودباوری
با خودتان مهربان باشید و از خودتان انتقاد نکنید. همه اشتباه میکنند. به جای اینکه خودتان را سرزنش کنید، از اشتباهات خود درس بگیرید و سعی کنید در آینده آنها را تکرار نکنید. خودتان را بپذیرید همانطور که هستید. هیچکس کامل نیست. سعی کنید ویژگیهای مثبت خود را تقویت کنید و با ویژگیهای منفی خود کنار بیایید. به دنبال فعالیتهایی باشید که به شما احساس رضایت و موفقیت میدهند. این فعالیتها میتوانند شامل ورزش کردن، یادگیری یک مهارت جدید، کمک به دیگران یا انجام کارهای هنری باشند. از مقایسه خود با دیگران خودداری کنید. هر کس مسیر منحصر به فردی در زندگی دارد. مقایسه خود با دیگران فقط باعث احساس حسادت و نارضایتی میشود.
6. توسعهی علایق و سرگرمیهای فردی
وقت بگذارید و به دنبال فعالیتهایی باشید که از انجام آنها لذت میبرید. این فعالیتها میتوانند شامل ورزش کردن، خواندن کتاب، نقاشی کردن، باغبانی کردن، گوش دادن به موسیقی یا یادگیری یک زبان جدید باشند.
7. خودآگاهی و شناخت الگوهای رفتاری مخرب
بسیاری از اضطرابهای مربوط به روابط، ناشی از الگوهای رفتاری مخربی هستند که از گذشته آموختهایم. با شناخت این الگوها، میتوانید آنها را تغییر دهید و روابط سالمتری برقرار کنید. به رفتار خود در روابط گذشته و فعلی خود توجه کنید. آیا الگوهای تکراری را مشاهده میکنید؟ آیا تمایل دارید که در روابط خود نقش خاصی را ایفا کنید؟به دنبال ریشههای الگوهای رفتاری خود در دوران کودکی و نوجوانی باشید. آیا تجربیات خاصی در گذشته داشتهاید که بر روابط شما تاثیر گذاشتهاند؟به جای سرزنش خود برای الگوهای رفتاری مخرب خود، سعی کنید با خودتان مهربان باشید و به خودتان فرصت دهید تا تغییر کنید.
8. دوری از کمالگرایی در رابطه
هیچ رابطهای کامل نیست. تلاش برای رسیدن به یک رابطه بینقص، فقط باعث ایجاد استرس و ناامیدی میشود. به جای اینکه به دنبال یک رابطه بینقص باشید، سعی کنید یک رابطه سالم و رضایتبخش داشته باشید. به جای تمرکز بر نقصها و کمبودهای رابطه خود، بر نقاط قوت و ویژگیهای مثبت آن تمرکز کنید. به خودتان و شریک عاطفی خود اجازه دهید که اشتباه کنید و از اشتباهات خود درس بگیرید. به جای تلاش برای تغییر شریک عاطفی خود، او را همانطور که هست بپذیرید. کمالگرایی در رابطه، میتواند باعث ایجاد اضطراب، استرس و نارضایتی شود. با رها کردن کمالگرایی، میتوانید از رابطه خود بیشتر لذت ببرید.
9. تقویت تابآوری و انعطافپذیری
تابآوری، توانایی بازگشت به حالت اولیه پس از تجربههای دشوار است. انعطافپذیری، توانایی تطبیق با تغییرات و شرایط جدید است. با تقویت این دو ویژگی، میتوانید بهتر با چالشها و ابهامات در رابطه خود مقابله کنید. به دنبال راههایی برای افزایش تابآوری خود باشید. این راهها میتوانند شامل ورزش کردن، مدیتیشن کردن، کمک به دیگران یا گذراندن وقت با دوستان و خانواده باشند. به دنبال فرصتهایی برای انعطافپذیر بودن باشید. سعی کنید دیدگاههای جدید را بپذیرید و از تغییرات استقبال کنید. به خودتان اجازه دهید که احساساتتان را تجربه کنید، حتی احساسات ناخوشایند. سرکوب احساسات فقط باعث تشدید استرس و اضطراب میشود.
10. اجتناب از پیشبینی فاجعهآمیز
پیشبینی فاجعهآمیز، تمایل به تصور بدترین سناریوها در مورد آینده است.این نوع تفکر، میتواند باعث افزایش اضطراب و استرس شود و شما را از لذت بردن از حال باز دارد.سعی کنید به جای پیشبینی فاجعهآمیز، به دنبال شواهد واقعی باشید و با دیدگاه واقعبینانهتری به رابطه خود نگاه کنید.وقتی متوجه شدید که در حال پیشبینی فاجعهآمیز هستید، سعی کنید افکار خود را به چالش بکشید.آیا شواهد واقعی وجود دارد که نشان دهد بدترین سناریو رخ خواهد داد؟از یک درمانگر یا مشاور کمک بگیرید تا به شما در تغییر الگوهای فکری منفی خود کمک کند.
به جای اینکه نگران آینده باشید، بر روی کارهایی تمرکز کنید که میتوانید در حال حاضر انجام دهید تا رابطه خود را بهبود بخشید.
به جای پیشبینی فاجعهآمیز، سعی کنید در لحظه زندگی کنید و از رابطه خود لذت ببرید.
11. تمرین قدردانی و سپاسگزاری
احساس خستگی میکنید، استراحت کنید. اگر احساس گرسنگی میکنید، غذا بخورید. اگر احساس تنهایی میکنید، با یک دوست تماس بگیرید. مراقبت از خود، به معنای خودخواهی نیست. بلکه به این معناست که شما به نیازهای خود اهمیت میدهید و سعی میکنید یک زندگی سالم و متعادل داشته باشید.
14. توجه به سلامت جسمانی
سلامت جسمانی و سلامت روان ارتباط تنگاتنگی با هم دارند.با مراقبت از سلامت جسمانی خود، میتوانید سلامت روان خود را نیز بهبود بخشید.تغذیه سالم، ورزش منظم و خواب کافی، از جمله عوامل مهم در حفظ سلامت جسمانی هستند.رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید.از مصرف غذاهای فرآوری شده، قند و چربیهای ناسالم خودداری کنید.به جای آنها، میوهها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئینهای کمچرب مصرف کنید.به طور منظم ورزش کنید.ورزش کردن، به کاهش استرس، بهبود خلق و خو و افزایش انرژی شما کمک میکند.به اندازه کافی بخوابید.
کمبود خواب، میتواند باعث افزایش استرس، اضطراب و افسردگی شود.
سعی کنید هر شب 7-8 ساعت بخوابید.از مصرف الکل و دخانیات خودداری کنید.الکل و دخانیات، میتوانند باعث افزایش اضطراب و افسردگی شوند.به طور منظم به پزشک مراجعه کنید و آزمایشهای لازم را انجام دهید.تشخیص و درمان زودهنگام بیماریها، میتواند از بروز مشکلات جدیتر جلوگیری کند.
15. محدود کردن شبکههای اجتماعی
مقایسه خود با دیگران در شبکههای اجتماعی، میتواند باعث افزایش اضطراب و کاهش عزت نفس شود.در ضمن، دیدن زندگی به ظاهر بینقص دیگران در شبکههای اجتماعی، میتواند انتظارات غیرواقعبینانهای در مورد رابطه خود ایجاد کند.سعی کنید زمان بهرهگیری از شبکههای اجتماعی را محدود کنید و بیشتر بر روی زندگی واقعی خود تمرکز کنید.به جای اینکه ساعتها در شبکههای اجتماعی بچرخید، زمانی را به فعالیتهایی اختصاص دهید که از آنها لذت میبرید.این فعالیتها میتوانند شامل خواندن کتاب، ورزش کردن، گذراندن وقت با دوستان و خانواده یا یادگیری یک مهارت جدید باشند.
اگر احساس میکنید که شبکههای اجتماعی بر سلامت روان شما تاثیر منفی میگذارند، آنها را برای مدتی حذف کنید.پس از مدتی استراحت، ممکن است تصمیم بگیرید که به طور کلی از آنها استفاده نکنید.به جای اینکه به دنبال تایید دیگران در شبکههای اجتماعی باشید، به دنبال رضایت خودتان باشید.زندگی خود را طوری زندگی کنید که شما را خوشحال کند، نه اینکه دیگران را تحت تاثیر قرار دهد.به جای بهرهگیری از شبکههای اجتماعی به عنوان یک ابزار برای مقایسه و رقابت، از آنها به عنوان یک ابزار برای ارتباط و یادگیری استفاده کنید.
16. یادگیری تکنیکهای آرامسازی (Relaxation Techniques)
تنفس عمیق، یک تکنیک ساده و موثر است که میتوانید در هر زمان و مکانی آن را انجام دهید. برای انجام تنفس عمیق، به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و شکم خود را پر از هوا کنید. سپس به آرامی از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید. یوگا، یک ورزش باستانی است که شامل حرکات بدنی، تنفس و مدیتیشن است. یوگا، به کاهش استرس، بهبود انعطافپذیری و افزایش آگاهی بدن کمک میکند.
17. ایجاد یک شبکه پشتیبانی قوی
زمانی را به گذراندن وقت با افرادی اختصاص دهید که از بودن با آنها لذت میبرید و احساس خوبی به شما میدهند. با دوستان و خانواده خود در مورد احساسات و نگرانیهای خود صحبت کنید. از آنها بخواهید که به شما گوش دهند و حمایت عاطفی خود را ارائه دهند. به دنبال گروههای حمایتی باشید که در آنها بتوانید با افرادی که تجربیات مشابهی دارند، ارتباط برقرار کنید.
خیلی وقت بود که ذهنم درگیر گذشته و آینده بود و حال را فراموش کرده بودم. یک روز تصمیم گرفتم فقط پنج دقیقه به اطرافم نگاه کنم، صدای پرنده ها را بشنوم و بوی قهوه ام را حس کنم. این کار کوچک کمک کرد کم کم یاد بگیرم چطور در لحظه زندگی کنم و آرامش بیشتری پیدا کنم.
رابطه عاطفی من زمانی بهتر شد که یاد گرفتم به جای حدس زدن خواسته های طرف مقابل، رک و راست حرف بزنم. یک بار به جای دلخوری بی دلیل، گفتم دقیقا چه چیزی آزارم می دهد و دیدم چقدر گفتگو راحت تر و صمیمی تر شد. صداقت واقعا پل های سوخته را دوباره می سازد.
مدتی پیش متوجه شدم همیشه در حال راضی نگه داشتن دیگران هستم و خودم را فراموش کرده ام. شروع کردم به نه گفتن بدون احساس گناه و تعیین حد و مرزهای سالم. این کار انرژی ام را چند برابر کرد و احترام دیگران هم نسبت به من بیشتر شد.
وقتی کتاب خواندن را شروع کردم، دنیای جدیدی برایم باز شد. داشتن سرگرمی های شخصی کمک کرد کمتر به رابطه ام وابسته باشم و خود واقعی ام را بهتر بشناسم. این استقلال باعث شد رابطه ام هم پویا تر و جذاب تر شود.
یک دوره همیشه فکر می کردم باید بی نقص باشم تا دوست داشته شوم. اما اشتباه می کردم. وقتی پذیرفتم کامل نیستم و حق اشتباه دارم، فشار از روی دوشم برداشته شد. حالا می دانم عشق واقعی به جای کمال، با تمام نقص ها هم می تواند وجود داشته باشد.
روزهای سختی بود که هر مشکل کوچکی را فاجعه می دیدم و اضطراب تمام وجودم را می گرفت. کم کم یاد گرفتم قبل از فکر کردن به بدترین حالت، بپرسم واقعا چه احتمال منطقی وجود دارد؟ این سوال ساده بارها من را از نگرانی های بیهوده نجات داده.
هر شب قبل خواب سه چیز کوچکی که بابتشان سپاسگزارم را یادداشت می کنم. این عادت ساده نگاهم را به زندگی عوض کرد. حتی در تاریک ترین روزها هم همیشه چیزی برای قدردانی وجود دارد، گاهی یک لبخند یا یک فنجان چای گرم.