چطور در روابط عاشقانه از وابستگیهای ناسالم دور شویم؟
- 💥
خودآگاهی را تمرین کنید:
احساسات، افکار و رفتارهای خود را در رابطه بررسی کنید. از خود بپرسید چرا اینقدر به این فرد وابسته هستید؟ - 💥
ارزشهای خود را شناسایی کنید:
چه چیزهایی برای شما در زندگی مهم هستند؟ آیا رابطه شما با این ارزشها همسو است؟ - 💥
اهداف شخصی خود را تعیین کنید:
برای خودتان اهدافی تعیین کنید که به شریک عاطفی شما وابسته نباشند. - 💥
روی رشد شخصی تمرکز کنید:
به دنبال یادگیری مهارتهای جدید، پیگیری علایق خود و گسترش دایره دوستان خود باشید. - 💥
مرزهای سالم تعیین کنید:
مشخص کنید چه رفتارهایی را در رابطه میپذیرید و چه رفتارهایی را نه. - 💥
نه گفتن را تمرین کنید:
از گفتن “نه” به درخواستهایی که با نیازها یا خواستههای شما همخوانی ندارند، نترسید. - 💥
به نیازهای خود توجه کنید:
به نیازهای جسمی، عاطفی و روحی خود توجه کنید و برای برآورده کردن آنها تلاش کنید. - 💥
مستقل باشید:
سعی کنید کارهایی را به تنهایی انجام دهید و از استقلال خود لذت ببرید. - 💥
اعتماد به نفس خود را افزایش دهید:
روی نقاط قوت خود تمرکز کنید و به تواناییهای خود ایمان داشته باشید. - 💥
از تنهایی نترسید:
تنهایی را به عنوان فرصتی برای خودشناسی و استراحت بپذیرید. - 💥
شبکه حمایتی ایجاد کنید:
با دوستان و خانواده خود ارتباط برقرار کنید و از حمایت آنها بهرهمند شوید. - 💥
از متخصص کمک بگیرید:
اگر احساس میکنید به تنهایی نمیتوانید از وابستگی ناسالم رها شوید، با یک روانشناس یا مشاور صحبت کنید. - 💥
مراقب افکار منفی باشید:
افکار منفی را شناسایی کنید و سعی کنید آنها را با افکار مثبت جایگزین کنید. - 💥
قدردانی را تمرین کنید:
به چیزهایی که در زندگی خود دارید قدردانی کنید، نه فقط به رابطه خود.
- 💥
خود را دوست داشته باشید:
مهمترین رابطه، رابطهای است که با خودتان دارید. خودتان را دوست داشته باشید و به خودتان احترام بگذارید. - 💥
زمان با کیفیت با خودتان بگذرانید:
زمانهایی را در روز یا هفته به خودتان اختصاص دهید تا به فعالیتهایی که دوست دارید، بپردازید. - 💥
فعالیتهای لذتبخش انجام دهید:
به دنبال فعالیتهایی باشید که به شما لذت میدهند و استرس را کاهش میدهند. - 💥
ورزش کنید:
ورزش به بهبود خلق و خو و کاهش استرس کمک میکند. - 💥
تغذیه سالم داشته باشید:
تغذیه سالم به سلامت جسمی و روحی شما کمک میکند. - 💥
به اندازه کافی بخوابید:
خواب کافی برای سلامت جسمی و روحی ضروری است. - 💥
واقع بین باشید:
بدانید که هیچ رابطهای کامل نیست و انتظار بیش از حد از شریک عاطفی خود نداشته باشید.
با تمرکز بر خود و رشد شخصی، میتوانید یک رابطه عاشقانه سالم و پایدار بسازید که در آن هر دو طرف احساس ارزشمندی و آزادی کنند.
رهایی از وابستگی ناسالم در روابط عاشقانه: 21 نکته کلیدی
1. خودآگاهی را تمرین کنید
اولین قدم برای رهایی از وابستگی ناسالم، شناخت الگوهای رفتاری خودتان است. به این فکر کنید که چه چیزهایی باعث میشود احساس ناامنی کنید، چه نیازهایی دارید که برآورده نمیشوند، و چطور سعی میکنید این نیازها را از طریق رابطه برآورده کنید. سعی کنید احساسات خود را نامگذاری کنید. نوشتن در مورد احساسات و افکارتان میتواند به شما در درک بهتر آنها کمک کند. به الگوهای ارتباطی خود دقت کنید. آیا اغلب سعی میکنید طرف مقابل را کنترل کنید؟ آیا از ابراز نیازهای خود میترسید؟ از یک دوست قابل اعتماد یا یک درمانگر کمک بگیرید تا دیدگاه عینیتری در مورد رفتارتان داشته باشید. به نقاط قوت و ضعف خود واقف باشید و سعی کنید روی نقاط قوت خود تمرکز کنید. به این فکر کنید که چه چیزهایی در زندگی شما رضایت ایجاد میکنند و چه چیزهایی باعث نارضایتی شما میشوند.
2. روی عزت نفس خود کار کنید
عزت نفس پایین یکی از عوامل اصلی وابستگی ناسالم است. وقتی خودتان را دوست ندارید و ارزش قائل نیستید، به دنبال تایید و ارزش از طرف دیگران هستید. روی تقویت عزت نفس خود کار کنید. این کار میتواند شامل تمرین خود-مهربانی، قدردانی از خود، و تعیین اهداف واقعبینانه باشد. به خودتان یادآوری کنید که ارزشمند و دوستداشتنی هستید، فارغ از اینکه در رابطه باشید یا نه. به دستاوردهای خود افتخار کنید، حتی اگر کوچک باشند. از خودتان مراقبت کنید و به نیازهای خود توجه کنید. با خودتان همانطور رفتار کنید که با یک دوست صمیمی رفتار میکنید. از انتقاد از خود دست بردارید و به جای آن، سعی کنید خودتان را تشویق کنید.
3. مرزهای سالم تعیین کنید
مرزهای خود را به وضوح مشخص کنید و به آنها پایبند باشید. این شامل مرزهای فیزیکی، عاطفی، و ذهنی میشود. به طرف مقابل بگویید که چه رفتارهایی برای شما قابل قبول نیست و چه رفتارهایی را تحمل نخواهید کرد. نه گفتن را یاد بگیرید. لازم نیست به همه خواستههای طرف مقابل پاسخ مثبت بدهید. به احساسات خود احترام بگذارید و اجازه ندهید کسی آنها را نادیده بگیرد. از حریم خصوصی خود محافظت کنید و اجازه ندهید کسی بدون اجازه وارد زندگی شما شود. اگر طرف مقابل به مرزهای شما احترام نمیگذارد، رابطه را ترک کنید.
4. استقلال خود را حفظ کنید
استقلال در رابطه به معنای داشتن زندگی جداگانه از طرف مقابل است. این شامل داشتن دوستان، سرگرمیها، و اهداف شخصی است. به فعالیتهایی که از آنها لذت میبرید ادامه دهید، حتی اگر طرف مقابل علاقهای به آنها ندارد. با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید. اهداف شخصی خود را دنبال کنید و اجازه ندهید رابطه شما را از رسیدن به آنها باز دارد. از لحاظ مالی مستقل باشید. داشتن درآمد مستقل به شما احساس قدرت و کنترل میدهد. به تنهایی سفر کنید یا فعالیتهای انفرادی انجام دهید.
5. روی نیازهای خود تمرکز کنید
در یک رابطه سالم، هر دو طرف باید به نیازهای یکدیگر توجه کنند. اما در یک رابطه ناسالم، فرد وابسته اغلب نیازهای خود را نادیده میگیرد تا نیازهای طرف مقابل را برآورده کند. به نیازهای خود توجه کنید و آنها را در اولویت قرار دهید. این شامل نیازهای فیزیکی، عاطفی، و ذهنی میشود. به خودتان استراحت کافی بدهید، غذای سالم بخورید، و ورزش کنید. به احساسات خود توجه کنید و آنها را ابراز کنید. به دنبال راههایی برای ارضای نیازهای خود باشید، به جای اینکه انتظار داشته باشید طرف مقابل آنها را برآورده کند. به خودتان وقت بگذارید تا استراحت کنید و به کارهایی که از آنها لذت میبرید بپردازید.
6. ارتباط موثر را یاد بگیرید
ارتباط موثر کلید یک رابطه سالم است. این شامل بیان با صداقت و محترمانه احساسات و نیازها، و گوش دادن فعال به طرف مقابل است. احساسات خود را به وضوح و بدون سرزنش بیان کنید. از جملاتی با “من” شروع کنید، مانند “من احساس ناراحتی میکنم وقتی. . . “. به طرف مقابل فرصت دهید تا دیدگاه خود را بیان کند. به دقت به حرفهای طرف مقابل گوش دهید و سعی کنید او را درک کنید. از قضاوت و انتقاد خودداری کنید. به دنبال راه حلهای مشترک برای مشکلات باشید. در صورت لزوم، از یک مشاور زوجین کمک بگیرید.
7. باورهای غلط در مورد عشق را به چالش بکشید
بسیاری از باورهای غلط در مورد عشق میتوانند منجر به وابستگی ناسالم شوند. مثلا باور به اینکه “عشق واقعی یعنی تحمل هر چیزی” یا “اگر کسی واقعا شما را دوست داشته باشد، نیازهای شما را میداند بدون اینکه شما چیزی بگویید”. این باورها را به چالش بکشید و به جای آنها، باورهای سالمتری را جایگزین کنید. مثلا “عشق واقعی به معنای احترام متقابل و مرزهای سالم است” یا “ارتباط موثر کلید درک نیازهای یکدیگر است”. در مورد عشق و روابط سالم تحقیق کنید. با افرادی که روابط سالم دارند صحبت کنید. از یک درمانگر کمک بگیرید تا باورهای غلط خود را شناسایی و تغییر دهید. عشق باید باعث رشد و شکوفایی شما شود.
8. به دنبال حمایت اجتماعی باشید
با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید. در فعالیتهای اجتماعی شرکت کنید. به یک گروه حمایتی بپیوندید. با افرادی که روابط سالم دارند در ارتباط باشید. از دوستان و خانواده خود بخواهید تا در مورد رابطه شما نظر بدهند.
9. از مقایسه خود با دیگران دست بردارید
به جای مقایسه خود با دیگران، روی پیشرفت خود تمرکز کنید. به نقاط قوت و دستاوردهای خود افتخار کنید. از دنبال کردن افرادی که باعث میشوند احساس بدی داشته باشید دست بردارید. به جای شبکههای اجتماعی، روی روابط واقعی خود تمرکز کنید.
10. مراقبت از خود را تمرین کنید
مراقبت از خود به معنای اختصاص دادن وقت و انرژی به فعالیتهایی است که به شما احساس خوبی میدهند و به سلامت روانی و جسمی شما کمک میکنند. این میتواند شامل هر چیزی از مدیتیشن و یوگا گرفته تا خواندن کتاب و گذراندن وقت در طبیعت باشد. 
به طور منظم مراقبت از خود را تمرین کنید. فعالیتهایی را پیدا کنید که به شما احساس آرامش و تجدید قوا میدهند. به خودتان استراحت کافی بدهید. غذای سالم بخورید. ورزش کنید.
11. درمان شناختی رفتاری (CBT) را در نظر بگیرید
با یک درمانگر متخصص CBT صحبت کنید. در مورد تکنیکهای CBT تحقیق کنید. تکنیکهای CBT را در زندگی روزمره خود تمرین کنید.
12. نوشتن خاطرات روزانه (Journaling)
هر روز چند دقیقه وقت بگذارید تا در مورد افکار و احساسات خود بنویسید. نگران درست یا غلط بودن نوشتههای خود نباشید. فقط احساسات خود را آزادانه بیان کنید. به دنبال الگوها و موضوعات تکراری در نوشتههای خود باشید. از نوشتن به عنوان راهی برای حل مشکلات و تصمیمگیریها استفاده کنید. میتوانید از prompt های مخصوص برای نوشتن ژورنال استفاده کنید که هدفمند تر پیش بروید. نیازی نیست نوشته هایتان را با کسی به اشتراک بگذارید. این فضایی امن برای خودتان است.
13. تمرین ذهن آگاهی (Mindfulness)
به طور منظم مدیتیشن کنید. به تنفس خود توجه کنید. هنگام انجام فعالیتهای روزمره، سعی کنید به حواس پنجگانه خود توجه کنید. از قضاوت خود و دیگران دست بردارید. اپلیکیشن های زیادی برای تمرین ذهن آگاهی وجود دارد که میتوانید از آنها استفاده کنید.
14. اهداف واقع بینانه تعیین کنید
تعیین اهداف غیرواقعی میتواند منجر به ناامیدی و وابستگی ناسالم شود. اهداف خود را به گونهای تعیین کنید که قابل دستیابی باشند و به شما انگیزه دهند. اهداف خود را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید. به خودتان برای رسیدن به اهداف خود پاداش بدهید. از اشتباه کردن نترسید. اشتباهات بخشی از فرایند یادگیری هستند. اهداف خود را در زمینههای مختلف زندگی (شخصی، شغلی، اجتماعی) تعیین کنید. اهداف خود را به طور منظم بازبینی کنید و در صورت لزوم آنها را تغییر دهید.
15. فعالیت بدنی منظم داشته باشید
ورزش کردن نه تنها برای سلامت جسمی مفید است، بلکه برای سلامت روانی نیز بسیار موثر است. فعالیت بدنی میتواند به کاهش استرس، بهبود خلق و خو، و افزایش عزت نفس کمک کند. به طور منظم ورزش کنید. فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت میبرید. میتوانید در یک باشگاه ورزشی ثبت نام کنید، پیادهروی کنید، یا در خانه ورزش کنید. حتی فعالیتهای بدنی سبک نیز میتوانند مفید باشند.
16. از مصرف مواد مخدر و الکل خودداری کنید
مصرف مواد مخدر و الکل میتواند وابستگی ناسالم را تشدید کند و قضاوت شما را مختل کند. از مصرف این مواد خودداری کنید، مخصوصا زمانی که احساس آسیبپذیری میکنید. اگر در ترک مواد مخدر یا الکل مشکل دارید، از یک متخصص کمک بگیرید. به دنبال فعالیتهای سالمتری برای مقابله با استرس و احساسات منفی باشید. مصرف این مواد میتواند منجر به مشکلات جدیتری شود. مصرف این مواد میتواند به روابط شما آسیب برساند. مصرف این مواد میتواند سلامت جسمی و روانی شما را به خطر بیندازد.
17. به دنبال معنا در زندگی خود باشید
وقتی احساس میکنید که زندگی شما معنا ندارد، ممکن است به دنبال پر کردن این خلاء از طریق رابطه با دیگران باشید. به جای این کار، به دنبال راههایی برای یافتن معنا در زندگی خود باشید. به دنبال یک هدف یا رسالت در زندگی خود باشید. به دیگران کمک کنید. در فعالیتهای داوطلبانه شرکت کنید. به یادگیری چیزهای جدید ادامه دهید. ارتباط خود را با طبیعت تقویت کنید.
18. زمانی را برای تنهایی اختصاص دهید
ترس از تنهایی میتواند یکی از عوامل اصلی وابستگی ناسالم باشد. به جای اجتناب از تنهایی، سعی کنید زمانی را برای تنهایی اختصاص دهید و از آن لذت ببرید. به تنهایی به پیادهروی بروید. به تنهایی به یک موزه یا گالری هنری بروید. در خانه یک کتاب بخوانید یا فیلم تماشا کنید.
19. تمرین بخشش
بخشیدن به این معنا نیست که رفتار بد دیگران را تایید میکنید، بلکه به این معناست که از رنجش و تلخی رها میشوید. شروع کنید با بخشیدن خودتان. سعی کنید دیدگاه دیگران را درک کنید. بخشش یک فرایند است و نیاز به زمان دارد. اگر نمیتوانید کسی را ببخشید، از یک درمانگر کمک بگیرید.
20. در صورت نیاز کمک حرفه ای بگیرید
با یک روانشناس، مشاور، یا روانپزشک صحبت کنید. در مورد گزینههای درمانی مختلف تحقیق کنید. سلامت روان شما به اندازه سلامت جسمی شما مهم است.
21. صبور باشید
رهایی از وابستگی ناسالم یک فرایند زمانبر است. صبور باشید و به خودتان اجازه دهید اشتباه کنید. مهم این است که به تلاش خود ادامه دهید و تسلیم نشوید. به خودتان مهربان باشید. به خودتان افتخار کنید که برای بهبود زندگی خود تلاش میکنید. به خودتان یادآوری کنید که شما لیاقت یک رابطه سالم و شاد را دارید. 
به خودتان ایمان داشته باشید.
وای این پست خیلی چیزهای جالب داشت! من همیشه فکر می کردم که فقط درس خوندن مهمه ولی حالا می فهمم که چقدر چیزهای دیگه هم تو زندگی تاثیر دارن. مثلا همین که گفتی باید مرزهای سالم بذاری، من تازه فهمیدم چرا بعضی وقتها از دوستام حس بد می گیرم.
یک بار یکی از دوستام مدام ازم تکلیف می خواست و من نمی تونستم نه بگم. بعدش کلی استرس می گرفتم و درسهامم خراب می شد. حالا می دونم که باید محدوده هامو مشخص کنم و بدون ترس نه بگم. این کار واقعا کمکم کرده.
یه چیز دیگه که برام جالب بود، کار کردن روی عزت نفسه. من همیشه خودمو با بقیه مقایسه می کردم و حس می کردم به اندازه کافی خوب نیستم. ولی حالا سعی می کنم به چیزایی که بلدم فکر کنم و ببینم من هم توانایی های خاص خودمو دارم.
ذهن آگاهی هم یه چیز عجیب غریبه! اولش فکر می کردم چرت و پرته ولی یه روز امتحانش کردم. تو حیاط مدرسه نشستم و فقط به صدای پرنده ها گوش دادم. انگار همه استرسهام برای چند دقیقه رفته بودن. حالا گاهی این کارو می کنم.
فکر کنم یکی از سخت ترین چیزها بخشیدن آدماست. من یه مدت کینه یکی از همکلاسی هامو تو دل داشتم و همش حس بد داشتم. ولی وقتی تصمیم گرفتم ببخشمش، انگار یه وزنه از دلم برداشته شد. هنوزم کامل یادم نمی ره ولی سعی می کنم کینه نداشته باشم.
ورزش کردن رو هم خیلی توصیه کردی! من قبلا اصلا تحرک نداشتم ولی این ترم تو تیم والیبال مدرسه ثبت نام کردم. نه تنها سالم تر شدم، بلکه دوستای جدید هم پیدا کردم. واقعا حال آدم رو عوض می کنه.
آخه یه چیزی که خیلی برام مهم بود، اینه که گفتی گاهی کمک حرفه ای لازمه. من یه مدت فکر می کردم اگر به روانشناس مراجعه کنم یعنی دیوونم! ولی حالا می فهمم که این فکر اشتباهه و گاهی همه نیاز به کمک دارن. ممنون که این چیزها رو یادآوری کردی!